ロードバイク・トレーニングアップデート
ロードバイクレース de 目指せ優勝!
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 M

Author: M
ロードレースが
大好きな明るいオジサンです。

2008戦績
JCRC2008ポイントランキング2位
TOJ2008年間ポイントOクラ第3位
JCRC2008最終戦inNATS 3位

2009戦績
JCRC2009第2戦三宅島ステージ6位
JCRC2009第3戦ひたちなかステージ3位
TOJ2009年間ポイントOクラ第3位



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Plan Do See
今週のトレーニングメニューPlan Do See
0526
リカバリーライド&メディオ
Dis/Odd:33/968
RideTime:01:18


SAICO周回しながら脚をほぐし&
裏の上りを53×15固定でトレーニングする。

27ソリア+おはサイ
Dis/Odd:55/1023
RideTime:01:56


SAICO8周回練 
チョビットだけおはサイ参戦。

その時のタイムは07:23でした。
早くフル参戦したいです。

28SFR
Dis/Odd:朝37夜30/1090
RideTime:朝01:29夜01:00


朝練
坂を求めて外環に沿って走る。
大泉JCTでUターン。
意外に東京近!
復路でパインのM氏とすれちがう。

夜練
会社から自宅までMTBで帰る。
僕の3rdバイクはスペシャライズのMTBです。
スピナジーのホイルに極太タイヤを履かせています。
車で45分の所を60分で帰れました。
以外にMTB速!


<S・F・Rの説明>
脚強化のパワートレーニング
6~8%の坂で、ハンドルに手を乗せるだけで
上半身の力を使わず、脚だけで上る。
ギアは53X15
ケイデンス40/分
心拍はメディオ以上にあがらないように
筋肉や腱に負担がかかるので、練習前後のストレッチは必須。
1分30秒X5本・セット間1分30秒休み、週2回


29ソリア+おはサイ
準備しようとしたら雨!
ガーン!!お外に出られない!(弱すぎる 弱まっている)
意外に早く雨が降り始めてしまった。
でもってブログカキコしてま~す。

30:SFR
31:完全休養
0601:チーム練

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TRメニュー&6月レース
今週のトレーニングメニュー
0526:リカバリーライド&メディオ
27:ソリア+おはサイ
28:SFR
29:ソリア+おはサイ
30:SFR
31:完全休養
0601:チーム練

こんなメニューを組みました。
今週末はレースが無いので
トレーニングの負荷は強めの
強化週間と決めました。

来月はレースてんこ盛り

0508第3回スポニチ・ブリヂストンサイクル杯ANCHOR祭
     (兼JCRCシリーズ特別戦) in NATS


0514~15ツールドジャパン第2戦三宅島ステージ兼JCRC第4戦
日刊スポーツの公式サイト
JCRCサイト

0529ツールドジャパン第3戦ひたちなかステージ兼JCRC第5戦

あ~忙しい!

tour-du-japon参戦Report
日刊スポーツ主催TOJ市民レース
場所:大井埠頭特別周回コース
WEB:TOJ
開催日:25 May
天候:雨・雨・雨
使用機材:バイク Colnago C-50 
     ホイル Campagnolo Bora
タイヤ Vittoria Corsa evo-kx
     空気圧 前後 7.5 bar 
     アイウエアー OACKLEY M-FRAME PRO
     シューズ  Time
ペダル  TIME RXSカーボン
コンポ  Campagnolo Record


コミットメント ①落車に注意 安全は全てに優先する 
         ②有力選手の逃げにへばりつく→逃がさない
         ③自分を信じて決してあきらめない
         ④完全燃焼する



RedCardGreenCard

2周目の後半
先導バイクの審判員から
「スピード上げろ!
もっと上げろ!」と叫ばれる。
だが誰も反応しない。
アタックする者もいない。
仕方なく僕がチョビット反応し
2周目をトップで通過。

線ドンツキをUターンし
裏の直線を走っていると
今度は「スピード下げろ!スピード落とせ!」の声。
エッ!なに!なに?なに??なに言ってんだ!集団は動揺する。
せっかく棒状一直線になった集団が
スタートと同じ団子状態になる。
中にはここぞとばかり無視して
行こうとする選手も入るが大声で抑えられる。
何とレッドカードが出た。

「左に寄れ!左に寄れ!」
集団はもうラッシュアワーの
埼京線の最後の車両状態!
の団子状態。
メチャ危ない!
判った!
我々の次のスタートのクラスが追いつき
事故発生回避の為のジャッジングだ。
そこを後方から集団が抜いていく。
安全第一で2つのクラスが
ミックスするのを避けたのだ!

ぼ集団が通過した後
今度は
「行け!行け!」の声。
なんてっこった又仕切りなおしかよ!
集団は一気にスピードアップ。
キャッツアイ、横断歩道の塗装、マンホール等の
路面を注意しながら走る、走る。
一人勇気ある選手が
残り3キロ地点でアタック!
僕も②のコミットメントを
実行する為ソノ選手を追う。
同じスピードのためその差が縮まらない!
死んだ振りしているゾンビ集団を背後に
感じながらTOPを追う。

2キロ~1キロの看板を通過。
結構足にキテルナと思った瞬間
ゾンビ集団が生き返り物凄く活性化して
僕を飲み込んでいく!
そうはさせるかと
踏み込むが
乳酸溜まりまくりで
売り切れ状態!(Power&回転不足→力不足)
コミットメント③を心がけ自分を信じてGOALを目指す。
時すでに遅し入賞圏外での集団ゴールだった。

ゴール直後呼吸を整えていると
「Mちゃん有難う!」
パインのSさんから
「Mちゃんのお陰で2位になれたよ!」
と興奮気味にお礼言われちゃいました。

俺パインのアシストかよ?
まっそれも良しとしよう。
次回はアシストしてね、Sさん!

それにしてもレースはメチャクチャ面白い!
勝っても負けてもレースは面白い!
勝てばもっともっと面白い。
エキサイティングでスリリングで
駆け引きもあり奥が深い。

苦しい分、頑張った分、悔しかった分、
面白さと、充実感が
濃密に、濃厚に深まる感じ。

ブログのタイトル通りいつかはロードバイクレース de 目指せ優勝!


わがチームの女子選手が2名入賞しました。
おめでとう!おめでとう!!おめでとう!!!


明日はTOJじゃ~!
いよいよ明日は大井埠頭で
日刊スポーツ主催TOJ市民レースが行われるのじゃ~。

去年は早々とバーストしてしまい屈辱のDNF!
200%不完全燃焼であったのじゃ!(超ぐやし~!)

リベンジの今年は、
①落車に注意 安全は全てに優先する 
雨の予報(現地の天気予報)
なのでスリップ事故&タイヤのはね等による
視界の悪さに充分に注意する
②有力選手の逃げにへばりつく→逃がさない
③自分を信じて決してあきらめない
④完全燃焼する

等の基本姿勢で頑張るのじゃ!

ホイルはBORA言うことないのじゃ。

どうなるやら
一番期待しているのは私自身である。

ではまた。

リカバリーライド&3本ローラー練
0521

SADOから帰った中2日後の21日早朝
SAICOでリカバリーライドをしました。

お供はアライ竹下さん。
竹下さんは途中離脱しましたが
僕は9周しました。
お付き合い有難うございました。

7周目でSAWAさんにビュ~ンと抜かれました。
又よろしくお願いします。

練習の強度はLight~Moderateで5周。
そして竹下さんの付き位置で回った4周はHard intensityでした。


0523

リカバリーライドから中1日の今日
決戦バイクのコルナゴC-50の調子を見る為
3本ローラーに50分乗りました。
バイクはいい感じです。
                                           
BGMはBEACH BOYS。                                
60年代のリズムに乗って39×ミドルで               
ケイデンス100位で回しました。


0525

そして25日は日刊スポーツ主催のTOJ市民レースだ。
毎年落車が多いので前々で行く予定。(あくまでも予定は予定)

疲れを残さない様にして万全の体調で参戦したい。

ということでおやすみなさ~い。

SADO グルット 1Round 210K
2008スポニチ佐渡ロングライド210Report

場所:佐渡島
WEB:http://www.sado-longride.com/
開催日:May 18
天候:快晴!
使用機材:バイク Derosa Neoprimato 
      タイヤ Continental Grand Prix 4000
     空気圧 前後 8.5気圧 
     ホイル  MAVIC CXP33
     アイウエアー OACKLEY M-FRAME PRO
     シューズ  Time
ペダル   Time Inpact
コンポ  Campagnolo Daytona

ぐるっと回ってきました佐渡島!
幸運にも天候に超恵まれ、最高のサイクリング日和!!でした。

時計回りで走ったので、左側に澄み切った
海を臨みながら佐渡の自然と一体化しました。

上りを苦しみ、下りと平地をを楽しみながら
仲間と走る楽しさを満喫しました。

4279kcal消費しましたが、各エイドステーションで
おにぎり、梅干、パン、バナナ、オレンジ、スポーツドリンクを
摂りまくったので体重はなんと増えてしまいました(カロリー摂り過ぎ!)

走りはシュミレーションの走りではなく
終始集団走行でAveも上がり快適でした。

地元の人々のサポートや子供達のあどけない声援に
心も体も浄化され癒されました。

多くの人々に感謝、感謝、感謝です。


区間            Avg/Max   Av
スタート~72キロ地点  139/NG  26.3
72キロ~100キロ地点  144/178  17.4
100キロ~140キロ地点 145/170  30.8
140キロ~162キロ地点 136/166  22.7
162キロ~180キロ地点 142/166  17.9
180キロ~210キロ地点 149/174  25.4

走行Date
Dis/Odd:203/844
Av/Max:28.4/64.5
Avg/Max:142/NG
RideTime:07:07
Kcal:4279


PS:画像は後日アップ予定です。

2008スポニチ佐渡ロングライド210
今週末佐渡島一周のサイクルイベントに参加してきます。
そこでシュミレーションしました。
 

区間            モード      目標心拍数
スタート~20キロ地点  アップ     115
20キロ~40キロ地点  移動モード  120~140
40キロ~72キロ地点  移動モード  120~140
72キロ~100キロ地点  メディオ   150~159
100キロ~140キロ地点 移動モード 120~140
140キロ~162キロ地点 メディオ   150~159
162キロ~180キロ地点 移動モード 120~140
180キロ~210キロ地点リラックス~TT 115~185(ラスト5kスプリント)

こんな感じで鬼軍曹と相談しながらタイムオーバーにならないペースで5月の佐渡島を
ゆっくりゆっくりサイクリングモードで楽しんでこようと思います。


しかあ~しっ(汗
60K(最大斜度11%)
70K(10%)
175K(11%)
179K(15%!グゲ!)
185K(7%)
195K(7%)

地点をピークにする峠が6本あります。
ここは体調と相談してガンバリたいと考えております(ほんとか?)


そして平地は集団とローテーションをしながら走行したいと目論んでいます。

各地点にAS(エードステーション)が設けられ
軽食(おにぎり、パン、バナナ)、飲物(水、スポーツドリンク)の提供があります。

そして中間地点の100キロにはBS(弁当ステーション)です。
ここでガッチリ栄養補給と休養をして後半に備える予定です。

162キロ地点のASにはマッサージサービスがあるので
乳酸の除去をしてもらおうと、これまた目論んでおります

では参加レポートをおっ楽しみに~


スプリント6連発
SAICOでパインのMさんとスプリント合戦しました。

SAICO Sprint Max Result
R1:47.1
R2:50.3
R3:NO
R4:50.1
R5:50.5
R6:47.7

お陰で4月24日に立てた
SaicoTrainingTarget
①おはサイ6R千切れない
②SoloRideで8分を切る
③最高速50K→52.5K→55Kに上げていく
の③の第一段階は達成しましたので
50→52.5にします。

次は52.5キロに挑戦です(レベル低!)

ちなみに使用バイクはデローザネオプリマート改でした。



このバイクが僕にとって最初に購入したロードバイクで
色々改造しています。
①フロントフォークをミズノ製のカーボンに変更
②フロントチェーンを軽量化の為に穴あけ作業
③ブレーキレバーも軽量化の為に穴あけ作業
④クランクの裏側を軽量化の為えぐり処理
⑤ブレーキアーチ裏側をこれまたえぐり処理

etcしています。

鉄ちんですが軽量でしなやかで気に入っています。
未だに人気がありデローザ社が製造している理由がわかります。
05年にはこいつで新潟まで一日で走り切りました。


Today'sTrainingData
Dis/Odd:45/570
Av/Max:27.3/50.8
Avg/Max:131/171
RideTime:01:39
Kcal:831
BestLap:Unmeasurement
Squwat:0


ポラール鬼軍曹化秘話 (SのMとMのM)
八ヶ岳ヒルクラ参戦時の最大心拍数が181なので
それを基準にしてメディオ ソリア TTの各心拍ゾーンを設定し
確認と相談の為、M氏に会いに行きました。

僕「「こんな感じで設定しましたがどうでしょうか?」
M氏「フムフム・・・甘い!甘すぎる!!1割アップしましょう!」
僕「そりゃ~ないよ。200じゃ死んじゃうよ~」
M氏「強くなりたいんでしょ!!」
僕は思わず
「ハイ強くなりたいです!」
と口走ってしまった。
この一言で全てが決まってしまった!
M氏「そうでしょう。強くなりたいんでしょ!
う~ん100歩譲って185!コレでいきましょう!」
といいながら勝手にとっても楽しそうに笑みを浮かべながら
カタカタ電卓を打ち始めた。

その結果がこうです。

ビフォー         アフター
メディオ 141~149 → 150~159
ソリア  150~163 → 160~170
TT     164~181 → 171~185 

こんなやりとりで僕のポラールは鬼軍曹化してしまった。

良く考えると本当の鬼軍曹はSのM氏である。

相談先を間違えてしまった。

その事を今気付きました。

以上  MのMより


BORA君の自己紹介
さん僕の名前はBORAです。
生まれはイタリアでDEEPのくせにメチャ軽量です。
でも軽いけど結構しっかりしています。
得意なフィールドは平坦、山岳、下りと何でもござれの
オールラウンドプレイヤーと自認しています。
この度縁あって新しいご主人様のとこに来ました。
どうぞ宜しくお願いします。

日ご主人様が朝も早から起きて(いつもの様です)
僕をホイールカバーから出し
SUPERSILCAで空気を一杯入れてくれました。
タイヤはVittoriaCORSAEVOKXです。
空気圧のMAXは14気圧なのでご主人様は
体重とコース等を考慮して11気圧までいれました。
久々にお腹が一杯になりました。

の次にしたのはカセットスプロケットを
一枚一枚丁寧にフリー本体に装着してくれました。
最後にメガネレンチでロックリングを
キュキュットと締め込んでなんか体が締まりました!

れからご主人様はタイヤの油脂を
ディグリーザーで綺麗に落としてくれました。
前のご主人様が
「長期保存していたのでタイヤの劣化を防ぐ為
油脂を塗ったので乗る時はそれを必ず落として下さいね」
との注意事項を覚えていたのですね!
さすがご主人様!
ホットしました
ついでにブレーキの当たるリム面もウエスで拭いてくれました。
なんかスッキリサッパリしました。

していよいよC-50との合体です。
「チャオ!同じイタリア生まれだね!
C-50さんよろしくね!」


フロント、リヤと慣れた手つきで装着。
適度な力でクイックリリースを閉めて終了。
と思いきや最後にもうひとつやる事が。
それはサイクルコンピュータのセンサーを
スポークに付ける着ける事でした。
フロントホイールを軽く回し停止した位置の一番上の
スポークにセンサーを付けてくれました。

よいよお外への出発です。
05生まれの僕の最後の走行は
もうかなり前の雨の群馬CSCでした。
今日までジット、狭くて暗いホイールカバーの中で
走ることを夢見て我慢してきました。

いよいよお外に出れるんだ!
走れるんだ!
風になれるんだ!
なんかワクワクドキドキしてきました。

久し振りのお外はメチャ気持ち良く、
踏めば回せば走りたくて走りたくて走っちゃいました。

どんどんスピードが増してくるとご主人様は
「イイネ~ 軽いね~ 進むね~ 最高だ~!ヒャッホ~」
なんて大声で叫んでいました。
なんか恥ずかしかったけど、嬉しくなっちゃって、
どんどんどんどん空気を切り裂いて走っちゃいました。

日のご主人様はお昼からSAICOで
御用があるので11時には帰還の予定。
そこで2時間行ける所迄が往路、2時間復路と決めて
お山を目指しました
(実際はACR~川島~清澄坂~横松郷
~東松山~川島~ACRの行程で走りました)

松郷の路面は少々濡れていましたが、
キチットグリップし、表松郷の下りは高速が出るよう風を引き裂き、
コーナー手前でのブレーキはセクシーな声と共に
適確なストッピングーパワーでスピードコントロールしました。
ご主人さんは大変満足していました。

路は店長仕込みのトラックドラフティンッグ。
50~60Kのスピードは楽楽で楽に付いて行けました。
ここでもご主人様いたく満足気でした

ビューンと無事に予定より30分も早く帰還出来ました。
やっぱお外は最高ですね!
又お外に連れてって御主人様~!

あこんなカンジをBORA君は思ったと思います。
今後はBORA君が決戦ホイールとして働いてもらう予定です。
とっても完成度の高いホイールで
ますますトレーニングにレースにヒートアップしそうです。

PS:①午後はSAICOでLightweightのインプレしちゃいました。
    これまたスゲーホイールでした。
   
   ②GWで走りこんだのでお尻の皮剥けちゃいました(皮弱)

s-IMG_2354.jpg

Lightweight


s-IMG_2359.jpg

Lightweight & BORA !




Today'sTrainingData
Dis/Odd:123/453
Av/Max:26.37/65.0
Avg/Max:126/166
RideTime:04:41
Kcal:2513
BestLap:No
Squwat:0









New & New
チームメイトのマチルダ君が結婚しました。
そしてバイクもフルカーボン製フルオーダーの
ニューマシンに乗り換えました。
なんて幸せなヤツなんだ!
新妻とニューマシン!
お幸せに~
080504_0706~01

日の丸い入りのスペシャルペイント

080504_0708~02

インテグラルシートピラー

080504_0706~02

サドルの固定法はデローザのアイドルと同じ方式
メチャカッコE~!
カッコ良すぎる!

で・・今日のトレーニングは昨日に続きチーム練です。
ひよこさんの参加でインナー固定のリヤロー~ミドルの
ケイデンス回し練習です。
100~110回転位のケイデンス練習してきました。
なんか脚が良く回るようになりました。

Today'sTrainingData
Dis/Odd:98/330Av/Max:26.7/57.0
Avg/Max:133/168
RideTime:03:39
Kcal:1886
BestLap:No
Squwat:0


宇宙人との交信  (雨中練)
%$&MNBH?YT??:??REQW?WE??曙キ?RTY
?曙キ?η?><WERTYUIOP??:???????θ?醇B?
????:????


今日午前8時25分に宇宙人と交信しました!
宇宙語翻訳ソフトを駆使して以下訳しました。

P・P・P・Pこちらアンドロメダ流星群P星の宇宙人Qです。
最近の温暖化の進む地球の様子が心配で偵察に来ました。

極東の島国の上空1万メーターから下界を望むと
ム・ム・ム!N***S***になにやらCやAlの元素の乗物に
乗っかっている地球人5人(♂4、♀1)を発見!

H2Oが上空からかなり降っているのに
その地球人達はHC、CO、NOxを発生させず
体からかなりのH2OやNaそして口や鼻から
分泌液を出しながら走っている。

スピードも速いが
心拍数もかなり早い。
大丈夫か?

彼らはなぜこんな悪天候にもかかわらず走っているのか?
なぜ・・・なぜ・・・なぜ・・・?????
わからない?
疑問が深まるばかりだ。

半径50キロ以内に彼らのような
行動をしている変わった
地球人は見当たらない。

彼らの様な地球人が増えれば地球は救われるであろう。
5人の地球人に幸あれ。
チョビット安心してP星に帰還する。

         Today'sTrainingData
         Dis/Odd:107/232
         Av/Max:26.7/67.4
         Avg/Max:139/173
         RideTime:04:00
           Kcal:2219
           BestLap:No
           Squwat:0


SAICO Training with Mさん
今日は0443にポラール作動。
5時ジャストにSAICOに到着する。
即周回練開始する。

本日のメニューは
メディア3周ソリア3周の6ラップ予定です。

1、2、と周回を重ねていると
パインのMさんが「一緒に走っていいですか?」
と聞いてくる。
僕「遅いしメニューに従って走っていますが
それでよければ構いませんよ」
そんなわけでローテションせず、二人仲良く並んで走る。

僕「僕の心拍今155ですがMさんはいくつですか?」
Mさん「125です」
僕「ゲ!!125!!ですかっ!30も違うんですかっ!」

やはりBR1様の心臓は物が違う!
違いすぎる!

こんなカンジでメディア3周終了する。

次はソリアだ。
スピードアップして心拍数を10位上げる。
タイムは1周当たり20秒くらい短縮する。
仲間がいると気持ちが切れずに3周走りきれた。


結構疲れたので
1周メディアモードで流しラカバリーを図る。

8周目はMさんのドラフティングに入り付き位置で
Mさんに思いっきり(たぶん)走ってもらう。

楽々8分を切るタイムを記録する。
やはりBR1様脚が違う!

ここでMさん離脱する。
またよろしくお願いします。
いい練習になりました。

時間的に余裕があるので
2周メディアして計画より4周多い
10周で本日の練習終了!

バイパスをHRAV144で帰還する。

明日晴れたらチーム練に参加予定。

通勤途中に奈良さん、小野口君、大浜さん、金田さんの集団に遭遇。
カーペーサーさせて頂きました。

Today's TR Data
DIS/ODD:66/125
AV/MAX:30.8/62.8
HRAV/MAX:152/172
RIDE TIME:02:09
CAL:1393
BEST LAP:08:13

SCW:650



874キロメートル&おはサイ報告
月の月間走行距離は寄寓にも
花満開の4月にふさわしく
花よの874キロでした。

イタリア式トレーニングを始めてから
内容が充実してきている。
 
外気温も上がり自転車乗りには
最高のシーズンの5月。

おはサイ前に予習周回して距離を稼ぎながら
①脂肪燃焼させる。
そして始まるBR1君達との超高速走行
②高負荷に耐えられる体作りと
③集団走行のスキルアップと
④スプリントの練習をしていきたいと思います。


Wは3日と6日にチーム練に参加予定です。
3日は長い坂のあるメニュー
6日は激坂!やだやだやだ~

日は早寝して日の出とともにトレーニング開始して
サクサクと最低2時間は走る予定です。

日のおはサイ報告
2周目表で涙のちぎれ、
ソロで集団が来るのを待つパラパラヘロヘロ走り。集団の5周目から連結成功。
前だけ見て付き位置君で頑張る。
涎ダラダラ、メチャクチャきついです。
でも頑張る!
なんと最終周回のスプリントで逃げるU君の尻に付き
その後右からロケット発射したO君の尻に乗り換え
スプリント勝負。
残念ながら2着でゴール!!

いい練習になりました。

明日の午後から雨模様。
だから明日も早朝から走ります。

Today's TR Data
DIS/ODD:59/59
AV/MAX:30.2/62.4
HRAV/MAX:148/178
RIDE TIME:0:1:58
CAL1215
BEST LAP:2周合計15.32
SCW:500











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