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Author: M
ロードレースが
大好きな明るいオジサンです。

2008戦績
JCRC2008ポイントランキング2位
TOJ2008年間ポイントOクラ第3位
JCRC2008最終戦inNATS 3位

2009戦績
JCRC2009第2戦三宅島ステージ6位
JCRC2009第3戦ひたちなかステージ3位
TOJ2009年間ポイントOクラ第3位



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ヒルクライム計算
コレで出しました。

http://www.electricsheep.co.jp/hc/

弱すぎ!

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不動峠4本
IMG_2263.jpg

本日のトレーニング会場です。


 
ヘロヘロK君

4本終了後のヘロヘロK君



余裕のBOSS

余裕のBOSS


3人で筑波山の表不動峠攻めて来ました。
天候にも恵まれ良いトレーニングが出来ました。

BOSS&K君ありがとうございました。
またよろしく!


Today's TR Data
DIS/ODD:44/874
AV/MAX:17.9/51.8
HRAV/MAX:138/172
RIDE TIME:0:2:38
CAL1365
BEST LAP:18.08 ②18:34 ③21:17 ④22.15
SCW:0









Sunday TR
今日は休日。
ゆっくり起きてSAICOに向かう。
今日は群馬CSCで実業団レース(優勝賞金100万円也!)や
第2回埼玉県タイムトライアルロードレース大会に多くのチーム員が参戦している。
因みにわがチームは第1回埼玉TTのデフェンディングチャンピオンチームである。
昨年は登録チームよりなんと速かった!!!

頑張れみんな!
張り切れみんな!
優勝、入賞てんこ盛り!
でも怪我するなよ~!

僕は地味に下地作りにの為、コミットメントの履行の為ペダルを踏み出す。

今日のSAICOは賑やかだ。
休日なので人が出まくっている。
その上某自転車屋さんの集まりが2つあり大盛況。
盛り上がっています。

僕はその辺は無視して今日のメニューに黙々ととりかかる。

さ~て今日のメニューは
メディオが3Lap
ソリア1Lap
スプリント5回
である。

コミットメントシート

忘れないようメモをセロテープで貼りました。
右のメモは心拍数関係で左は本日のメニュー表です。
そして中央で偉そうに位置しているのは鬼軍曹のポラール氏です。

ゴール&スタートの木から心拍150~160をキープする。
タイムは9分5秒であった。

2周目も同様の心拍数で走る、
タイム9分11秒。

メディオ最終回気分が乗り平均心拍が161でソリアゾーンで走った為
タイムは8分45秒と2周より26秒短縮した。


脚も気分もアップ完了、ソリアの心拍数に上げる。
僕のソリアのゾーニングは160~170なので170を目標ではしる。
平均心拍168で走りきる。
さぞかし良いタイムと思いきや8分45秒!????

なんで?
どうして?
おかしいな~?

2周目のメディオが161
ソリアが168 プラス7心拍数なのに同タイムとは。

ガックシ!
風かな?
体力の低下かな?
疲れかな?
フォームかな?
頭かな?
ETC

いろんなことを考えながら流していると
集団がゴ~ゴ~ゴ~と抜いてった。
 
その集団からちぎれた若者一人。
頑張って追いつこうとしていたので
一肌脱ぐつもりで若者のドラフティングゾーンに入る。

しばらく走ると脚力が同等の様だ。
リズミカルにローテションを繰り返すうちにソリアゾーンの160を表示している。

今日のメニューでは1Lapの予定だがこの際走ろう。
今日は休日、時間がある。
2周おまけの3周気持ちよく楽しくソリアできました。

もうお腹一杯です。

そうそうスプリントは6周の各周回+2回で
これまたおまけの合計8回ゴールスプリントしました。
最速は3周目で出た49.3キロでした。


後0.7キロ惜しい~!
もうチョイです。

ケイデンスとギヤと距離とフォームの学習と筋力アップの鍛錬がMUSTだ!

なんだかんだで9時半には帰還しました。

ではまた。

Today's TR Data
DIS/ODD:57/830
AV/MAX:26.0/49.3
HRAV/MAX:141/178
RIDE TIME0:2:12
CAL:1271
BEST LAP:8:45
SCW:0







080426SAICO TR
Lap# Time  Av/Max  HRAv/Max
  1:08:21 33.7/38.1 163/167 
   ソリア
  
  2:09:53 28.5/37.8 147/165
   バラバラ走り(ソリアしたら疲れてモチベーション下がりまくり) 
 
  3:08:03 35.2/42.7 169/176 
   いやいやTT 目標の8分を切るに後4秒足りず(涙)
 
  4:11.05 25.4/32.1 146/177 
   放心状態走り

  5:10.05 27.9/47.0 139/157
   色々考える。気を取り直してゴール地点で本日1回目のスプリント

  6:10.05 27.9/47.0 139/157 
   2回目のスプリントしてそろそろ帰ろうかな~走り

  7::08:22 33.6/34.7 157/163 
   #1:集団走行(多分シロクマレーシングの方々)モチベーション上がる

  8::08:04 35.6/36.9 162/167
   #2:集団の方々にご挨拶して途中離脱して帰還 ありがとうございました!

今日も早かSAICO詣で。
ポラール活用での走りの内容を分けて走るこのイタリア式トレーニング方式はイイ感じです。

今まではどちらかというとポラールは抑える為、無理させない為、
要するにブレーキ的な活用でした(反省&汗)

それが鬼軍曹化したポラール氏は僕を積極的に心拍を上げる方向に変身させたのだ。

解説するとポラール氏は各ステージ別(メディオ・ソリア・TT)に僕に声援を送ったり、
激を入れたり、弱気になった僕をなだめたり等々色々働いてくれる
怖くて優しいパートナーになりました。

しばらくこの方法でトレーニング続けていくつもりです。

それにしても4秒惜しかった!
HRAVを170にすれば達成出来たと思う。
 
本日の反省は①トレーニング内容を事前に決め、それを②必ず実行する。
なにがなんでも必ず自ら決め計画した事は実行する!

この事前計画がないと、今日みたいにソリアで疲れてしまい、弱気虫が頭を出しまくり、
2周目と3周目がバラバラフラフラ走り、すなわち流して走ってしまった無駄走りをしてしまったのだ。

ま~効果としてはこの2周でこの事に気づいたし、なんとかモチベーション取り直すことが出来、
TT走りが出来たので良しとしよう。

これから走りにいってきます。

そうそうお約束の
計画はメディオ3Lap/ソリア1Lap/スプリント5回のメニューです。

dewamata!

Today's TR Data
DIS/ODD:55/773
AV/MAX:30.1/54.6
HRAV/MAX:149/177強調文
RIDE TIME0:149
CAL:1149
BEST LAP:8:03
SCW:350







4連荘SAICO練
SAICO Menu
R1:メディオ#1:9分22秒、HRAV/MAX/147/151
R2:メディオ#2:9分21秒、HRAV/MAX/148/154
R3:メディオ#3:9分27秒、HRAV/MAX/149/152

R4:ソリア#1:8分50秒、HRAV/MAX/157/162
R5:ソリア#2:8分53秒、HRAV/MAX/159/165

R6:  TT  :8分07秒、HRAV/MAX/171/174
R7:ソリア#3:9分39秒、HRAV/MAX/160/175
R8:メディオ#4:10分00秒、HRAV/MAX/148/161

今日のSAICO8周練御開帳!

先ずはメディオでジックリゆっくり3周して体を温め

ソリアモードで2周しさらに体と気持ちをアップする。

いよいよ今日のメインデッシュ個人TTに6周目で突入!
徐々に心拍数を上げてきたので心臓の感じはGOODである。
AV170を目標にスピードは無視して走る。
ラスト200メーターもイーブンペース走りぬけた。
タイムは意外にも良く8分7秒だった!


この調子なら心拍数をもうチョイ上げて、スプリントかましたら
SAICO TR TARGETの
②SOLO RIDEで8分を切る
はクリアー出来そうだ!

ラスト2周はソリア→メディオとクールダウンしてSAICO8周練終了しました。

体調次第で明日も走ります。

today's TR Data
DIS/ODD/55/718 AV/MAX28.3/51.7
HRAV/MAX/145/175RIDE TIME01:56 CAL1149
BEST LAP8:07
SCW 400


木曜おはサイ&Bicycle Club
本日のメンバー(患者)は
なるしま:TO
カネコ:HA
物ポン:OH
   :YA
HIDE:MⅠ 
の5人なのでローテーションに入る。

裏の上りで微妙に切れその差が詰まらずバイバイキン。
SOLOに切り替え流し集団待つ。
管理橋で集団と合体成功!
インターバルモードになり喰らい付く。
表の左上りでボトルから水分補給してチョットと気を緩めた瞬間
本日2回目のバイバイキン!
ガックシ!
凹こむ。

次回からの対策
①補給無し
②上りの入りはトップで入る。

TR Data
DIS/ODD/44/663 AV/MAX26.7/56.7
HRAV/MAX135/173 RideTime01:39 CAL880
BESTLAP8:53 AV31.7 HRAV/MAX153/171

SCW 700

Bicycle Club
つっつるさんからコメントあり。
バイクラ87pに載っちゃった。
Nakazawaさん有難う!




天気がいい日は早起きして自転車に乗るのだ。
明日から雨の予報なので今日も早からSAICOに行っちゃいました。

するとパインの長老N氏と遭遇!
ヤアヤアお久しぶりと談笑する。
ホビーレースの賞を総なめした長老は現在67歳!
今年からレースからは距離を置いて自転車を楽しむとの事。
どうりでレース会場でお見受けしないわけだ。
ではお元気でと挨拶をして周回を重ねていると数人のローデーを発見!

その中のSAICOの環境が気に入り引っ越して来たOさんと伴走する。
最近のおはサイのスピードアップに驚いていた。
決戦車で参戦しようかといっていた。

早朝のSAICOは重症の方が多いようですな。

明日雨が降らなければおはサイ参戦します。

DIS/ODD/46/619 AV/MAX29.1/60.6
HRAV/MAX143/169 RideTime01:33 CAL905
BESTLAP8:38 AV32.6 HRAV/MAX155/166
SCW400


SAICO TR TARGET
①おはサイ6R千切れない
②SoloRideで8分を切る
③最高速50K→52.5K→55Kに上げていく


SAICO 10R
おはサイ参戦。
2Rで付き切れ!
その後8Rする。
SAWAさんと会う。
 
明日もおはサイします。

DIS/ODD45/505 AV/MAX28.0/51.1
HRAV/MAX138/171 RideTime02:25 CAL1318

SCW300


SCW450
本日スプリットスクワットを13:00に100回、15:00に150回、
20:00に100回、そして22:00に100回、合計450回もしちゃいました

結構心拍数も上がるし、脚パンになります。

目標は1000回と宣言しましたから
無理せず、徐々に回数を増やしていきたいと思います。

だいたい1セット(100回)が5分かかりますので
1000回だと50分、10000回だと8時間20分かかります(笑)

今週の予定は
17日は定番の奈良さん主催のおはサイ参戦し
夜のスピニングはパスしてSCWとストレッチ。

18日の朝はSAICOで自主練6Rして
19日のJCRC第3戦群馬CSCに参戦します。

ではまた。

PS:八ヶ岳に関してのコメントありがとうございました!
   今後ともよろしくお願いします


SCW


課題満載八ヶ岳
八ヶ岳ヒルクライム参戦してきました。
結果は散々の×××でした。
多くの方々からご声援を頂きながらもお答えできず申し訳ありませんでした
事前に立てた戦略を実行しましたが結果がついてきませんでした。(涙)悔しいです。

ひと晩良く寝て悔し涙で枕を濡らし、気を取り直して次回のレースの為考察します。文字色

戦略その1
イーブンペースで心拍数160以上を持続する。

結果としては全行程の平均心拍数は172で◎。
以外に僕の心臓はマダマダ高回転に耐えることがわかった
やはりレースになると身体が自然に戦闘モードになるんだな。

戦略その2
走行距離5Km間隔でラップタイムを計り、モチベーションを保つ。

その内訳と状況を特別大公開しちゃいます。
区間         HRAV/MAX  
スタート~5K地点  173/181!前から3列目の好位置にちゃっかりスタンバル。
ピストルの号砲と共にスタートする。
暫く走ると、同クラスのオヤジのケツに着く。
イイ感じで上りHRは目標を10心拍オーバーの170台をキープ。
オヤジやるな~とオヤジ思う。
オヤジに負けないぞと頑張る。
5k地点を19分42秒で通過。頭の中で20×5=100
1時間40分ペースだなと皮算用する。

5K~10K地点   173/181!
このオヤジ強いです。
ペース落ちずズンズン進みます。
斜度もキツク瞬間的に生命危険ゾーンのレッドゾーン181に再突入する!
ここで迷う。
無理して付いて行くか。
ペースダウンしてマイペースで行くか。
答は直ぐでた。
生命保全の安全な道(安易)のマイペース走りに変更してしまう。
弱い、弱い、弱すぎる(泣)
オヤジの尻見えなくなった。

10K~15K地点  169/170
穏斜面だったのでタイムは16分40秒でクリアーする。
マイペースになりスピードが落ちた為ドンドン抜かれる。
綺麗なお尻のお姉さんや1100番台のお爺さんや1500番台のヘビー級の方々そしてMTBのブロック野郎達に抜かれていく。
ヤバイ、ヤバイナー、ヤバマッテイル。

15K~20K地点  170/174 
スキー場までの区間できつい上りが続く。
マイペースで淡々と上る。
出きるだけ最短ルートを選んで上る。
応援してくれるギャラリーに心から感謝する。(応援に答える余裕無し)
但し若いギャルには苦しい中かなり無理して最高の笑みを返す。

20K~22K地点  173/175 
ラスト4kの表示を通過する。
あと4kだ!
頑張れ俺!
ここから2kを10分27秒費やす。
かなりヘロヘロくたばっています。

22K~23K地点  174/175
ラスト2kの表示を蛇行気味で通過。
残量の少ないボトルから最後の水分補給をする。
得意な下りでアウタートップに入れモガキ最高速を記録する。
46.2k!を記録する。
大好きだよ下り!大大大嫌い上り!

23K~ゴール!  175~178
ラスト1k。
この苦しみから早く逃げるには速く走って短時間で終わらすしかない。
いよいよお待ちかねの戦略4のお約束の実行です。
お約束の5人は200メータくらいであっけなく達成した。
そのあとは6人、7人、8人と面白い様に抜いていく。
自分的にはかっこよく下ハン、ダンシングゴールしたかったけど
実際はヨロヨロゴールでした。
真っ白な頭で13人を抜いた直後にゴールした感じ。

100メートルくらい行った所で大の字になってしまった。
その後心拍が100以下になるまでアスファルトをベッドに安静状態。

初めての試みでしたが目論み通り、そこそこモチベーションが保てたので○です。

課題としてはサイクルコンピュータを見る回数が多くなってしまうので
5kの距離感を体感出来るよう練習にも取り入れ感覚を養う事にする。

戦略3
呼吸法は、吐く息を意識しながら、力強く"吐く"。

苦しい所で意識して吐くが、吐く力が弱かった感じで△
今後の課題です。

戦略4
ラスト1Kmは、全力疾走し、5人抜く。

実際は13人抜く。一人二人三人と数えながらロックオンし撃墜。
抜き専で誰からも抜かれませんでした!
ダンシングを50%位取り入れてスプリントしたので左の股関節に痛みが走るが短距離なので我慢したが痛かった。
日頃の追い込み不足が原因か?
スクワットを1日1000回するぞ!

戦略5
己を信じて、ベストを尽くし、最後まで諦めない。

まあまあ出来た感じ。

総括

①全区間で目標のHRAVはクリアーした。
②ラスト1キロでごぼう抜きできた。
  体力がまだまだあった証拠です。
  気持ち良かった!!
③5kLAP方式はモチベーションが保てて非常に良かった。


①10K~20K区間のHRが低くなり中弛みしてしまった。
  自分に対する甘さ、弱さが露呈してしまった!
③呼吸法がマダマダ出来ていない。
  強く、規則正しく、深く!

×
①メタボ!
  誘惑に負けない強い意志を持つ。
  食事の量と質の再検討とTR量の再構築。
②目標設定HRの初期設定が低かった。
③W不足。絶対的パワー不足。
  筋トレの強化。 

結論として現状の状態でのベストに近い走りが出来たが
結果が全然付いてこなかった。

課題はパワーアップと軽量化。
斜度がチョットでもきつくなると39×25に入れてスピードダウンしてしまう!
モアーパワー!モアーパワー!!モアーパワー!!!
ラストスパート地点を1キロから2キロ地点に変更して頑張る。
体重を計画的に62キロまで落とす。
LSDトレーニングを取り入れて脂肪燃焼させる。

色々書きましたが少しでも参考になれば幸いです。

最後に同行したキビナゴさん、SAWAさん、クラさん大変お世話になりました。
2日間大いに楽しませて頂きました。
又よろしくお願いします。

PS:BOSSへのメッセージ
   みんながDNSで残念がっていたよ。
   特にSAWAさんがBOSSと勝負出来ず、なんかつまらなそうでしたよ。

                     以上八ヶ岳の報告でした。
                  
                     明日はおはサイ頑張るぞ!

ビッグリバウンド!
八ヶ岳に向けて4/1に5.4キロ減量目標を立てる。
最初の1週間目は順調に減量が進む。
計測実績が目標グラフとリンクして体重が減っていく。

そのTRの内容と消費caiは
はおはサイ1回878cal
スピニング2回788cal
チーム練2回5040cal
合計6706カロリー消費した。

そして4/6にはチーム練終了後の計測では3.4キロの減量に成功!
ウッッシシシ・・・・
この調子で行けば目標達成は楽勝だ!

とここで気を緩めてチーム員の結婚披露宴に突入してしまった。
大いに飲み食いばか騒いだ結果
恐ろしい事が起こった!

なんとその2日後体重計に乗ったら3.8キロの増量をしてしまった。

ガーン!!!
1週間をわずか2日間でスタート時点より0.4キロ逆に増えてしまった。多・多・多・・・・ 

やはり体は正直だ。
トレーニングの量と飲食の相関関係。
計画的にトレーニングをこなした最初の1週間と
サボった後半は明白である。

そして今日の体重はほぼ4/1と同じ体重。

では自然体重のメタボ状態で八ヶ岳上ってきます。


PS:訂正です。
3月までの累計走行距離は2443キロでした。



3月レポート
3月走行距離:1040キロ 年間累計:1760キロ
目標の1200キロは未達成。

内訳
チーム練習:4回
おはサイ:6回
スピニング:3回
コソ練:2回
ツーリング:2回
レース:3回
埼玉県クリテリウム第4戦 6位
ツールドジャパン第1戦兼JCRC第1戦in川越 9位
JCRCシリーズ第2戦in日本CSC 12位

リザルトが右肩下がり!
何とかせねば!

4月のレースは12日に ツール・ド・八ヶ岳
19日に第JCRC3戦in群馬CSC 
がある。

ヒルクラに向けて減量と筋力強化(基礎代謝向上)
メニューにスクワットをトッピングしていこう。

気温が上がり日の出が早くなりトレーニングがしやすいシーズンになってきている。
時間を有効に使い計画的に練習をこなしていこう。



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